La mejor rutina matutina para reducir el dolor de espalda

Daniel Martínez
Daniel Martínez

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Lea sobre ejercicios y estiramientos que pueden ayudarlo a aliviar el dolor de espalda. Aprenda una forma saludable de eliminar la presión sobre la columna lumbar estirándose.

Si sufre de dolor de espalda, probablemente sea consciente de lo difícil que puede ser levantarse de la cama por la mañana. Algunas adiciones a su rutina matutina podrían ayudarlo a obtener algo de alivio.

Si bien siempre es recomendable consultar a su médico antes de realizar cualquier ejercicio, los expertos dicen que algunos ejercicios y movimientos matutinos pueden ayudar a aliviar el dolor de espalda. Siga leyendo para conocer algunos consejos sobre cómo comenzar el día cómodamente.

Qué hacer cuando te despiertas por primera vez

  • Mientras todavía estás en la cama, mueve una de tus rodillas hacia tu pecho y dale un abrazo con ambos brazos. Haga esto durante al menos 10 segundos antes de estirar la pierna y hacer lo mismo con la otra rodilla. Asegúrese de que su otra pierna permanezca recta y mantenga la columna recta en el proceso. Repita varias veces, alternando las piernas cada vez.
  • Mientras aún está acostado boca arriba, doble ambas rodillas en un ángulo de 90 grados, con los pies en el aire. Mientras hace esto, cruce las piernas y mantenga la posición durante 30 segundos. Deje que ambas piernas caigan lentamente hacia un lado antes de repetir el mismo ejercicio en la otra dirección. Tenga cuidado de no apresurar todo el procedimiento para que pueda liberar cualquier tensión con éxito.
  • Luego, colóquese sobre sus manos y rodillas y baje su cuerpo hacia los talones para que sus rodillas estén firmemente contra su pecho. Mantenga esta posición durante 60 segundos completos.
  • Finalmente, realice un suave masaje con los nudillos y las manos alrededor de las regiones musculares de la espalda baja y las caderas. No ejerza presión directa sobre la articulación para evitar lesiones en las terminaciones nerviosas.

Movimientos simples para aliviar el dolor lumbar

Procure adoptar los estiramientos de espalda matutinos incluso si no siente ningún dolor en este momento. Hacerlo le ayudará a prepararse para el día que le espera. Especialmente si es propenso a dormir acurrucado, puede descubrir que hay un poco de compresión dentro de la columna una vez que se despierta.

Empiece el día con más flexibilidad tomando nota de la posición boca abajo. Siga mientras hablamos de lo que debe hacer para liberar el estiramiento en su espalda.

Posición prona

Una forma de evitar cualquier dolor de espalda incómodo por la mañana es pasar un par de momentos acostado boca abajo. Los expertos se refieren a esto como la posición prona. Todo lo que tiene que hacer es acostarse en esta posición y colocar una almohada debajo de su abdomen para ayudar a liberar los músculos rígidos de la espalda y descomprimir los discos.

Es posible que desee colocar una almohada plana o doblar una toalla a lo largo y colocarla debajo de su tronco. Hacerlo permitirá que su cuello y cabeza se relajen. Si te resulta un poco más cómodo, siempre puedes girar la cabeza hacia un lado y colocar los brazos donde experimentes más comodidad.

Una variación activa de la posición prona

Aprovecha la posición anterior, pero con una variación más activa.

Debes hacer lo siguiente:

  • Coloque una almohada firme debajo de su frente. O bien, puede descansar la frente sobre un colchón de buena calidad sin usar una almohada.
  • A continuación, mueva los brazos a los lados y asegúrese de que los codos estén rectos sin bloquearlos.
  • Levante la parte delantera de la pelvis hasta que sienta que los músculos del abdomen se contraen. Asegúrese de contraer los músculos hacia los lados del área de la cadera. Estos se conocen como abductores de cadera y ofrecen un efecto estabilizador a la pelvis que sostiene la columna.

Pose de cobra

Muchos de ustedes pueden haber oído hablar de la postura de la cobra que se usa comúnmente en el yoga. Se considera un excelente ejercicio para mejorar los síntomas relacionados con los problemas de disco.

Este ejercicio suave alarga la columna vertebral para ayudar a contrarrestar cualquier curvatura excesiva en la zona superior de la espalda:

  • Para hacer esta postura, acuéstese boca abajo y luego coloque los antebrazos sobre el colchón. Asegúrese de que sus codos estén doblados y colocados debajo de sus hombros.
  • Empújese un poco hacia arriba y asegúrese de permanecer libre de dolor mientras lo hace. No debería experimentar una torcedura en la región lumbar. Involucra tus abdominales en todo momento.
  • Permanezca así durante unos segundos antes de acostarse para descansar un poco. Repita este procedimiento al menos tres veces.

Estos ejercicios, junto con un colchón de apoyo de buena calidad, debería ayudar a aliviar el dolor de espalda y permitirle comenzar el día sin dolor.


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